同样是运动为啥人家有马甲线我没有?

  最近小编和室友一块锻炼,眼瞅着20天过去了,室友马甲线越来越清晰,小编的小肚子还要靠吸气伪装……

  本着“造福他(zi)人(ji)”的原则,小编决定好好探究以下这其中到底问题出在哪里,与各位共勉,共同打造全宇宙最无敌马甲线!

  有氧运动和无氧运动是根据运动时机体的代谢状态是有氧代谢还是无氧代谢划分的。从运动者感受来说,可以持续较长时间,运动后肌肉酸痛感不明显,且恢复较快的是有氧运动;而负荷强度高,很难持续较长时间,运动后肌肉酸痛,恢复慢的一般是无氧运动。

  有氧运动:游泳、慢跑、步行、骑自行车、瑜伽、滑冰、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

  无氧运动:深蹲、仰卧起坐、平板支撑、卷腹、举铁(举重)、高强度间歇性训练(HIIT)、百米冲刺、摔跤等。

  运动强度是指动作时用力的大小和身体的紧张程度。影响运动强度的因素主要有:练习的密度、练习的间歇时间、动作速度、练习所负的重量、要求投掷的距离、每次跳高的高度以及动作的难度和复杂性。

  一般可以根据最大心率和自己的主观感受判断运动强度。(注:最大心率=220-年龄)。

  低强度:运动时心率为最大心率的40%~55%;可持续进行,不会感觉特别痛苦。如快走。

  中强度:运动时心率在最大心率的55%~75%;可持续进行,但感觉比较困难,很难长时间进行。如慢跑。

  高强度:运动时心率在最大心率的75%以上;很难持续进行,感觉特别困难。如快跑、打球、跳绳等。

  国内的一项研究[1] ,将59名18-23岁年轻女性(体脂百分比≥30%)被随机分为12周有氧运动干预组,包括全力以赴的短跑间歇训练(SITall-out,n = 11);超最大值SIT (SIT120,n = 12);高强度间歇训练(HIIT90,n = 12),中等强度持续训练(MICT,n = 11),或不训练(CON,n = 13)。

  运动频率为每周3次,SIT120、HIIT90和MICT三组统一每次运动总消耗量为200KJ,SITall-out运动总消耗量<200KJ。(注:200KJ的消耗量大概是慢跑30分钟的运动量。)

  12周后,通过ct扫描测量腹部内脏脂肪区(AVFA)评估结果发现,除了CON组,其余运动组的全身和局部脂肪量均下降,其中SITall-out、SIT120和HIIT90导致的AVFA下降幅度大于MICT。但是SITall-out、SIT120和HIIT90三组之间的AVFA是没有显著差异的。

  说人话,就是高强度训练要比中强度训练更能帮助塑造马甲线。但是高强度训练中不是强度越高效果越明显,需要根据自己机体状态和时间选择合适的类型。

  尽管无氧运动强度较大,且锻炼之后令人“神(萎)清(靡)气(不)爽(振)”,但看着看着文献,突然惊叹,无氧运动竟然好处这么多!

  一项研究发现[2] ,低、中、高运动强度组的绝对死亡率分别为 27.1、23.6 和 18.4/1000 人年。50岁以上的男性,增加运动强度可降低死亡率,且下降值与戒烟相关的死亡率降低相似。

  研究显示[3] ,急性抗阻运动后 1 天,骨骼肌中的内皮祖细胞(EPC)增加了一倍。这其中的机制就是碳和氮在运动相关组织(肌肉和肺)中的重新分配,以补充燃料。因此,高强度运动后可诱导肌肉和肺部细胞再生。

  看到无氧运动的好处这么多多,小编突然觉得,无氧完肌肉酸痛好像也不是那么难过了,只要心里默念“那是脂肪在燃烧”就好……

  悄悄说一声,无氧比有氧省时间还效果好!所以一般来说,长时间有氧运动的坚持性低于高强度间歇训练和阻力训练。

  本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布,仅代表该作者或机构观点,不代表澎湃新闻的观点或立场,澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注