别人骑的那么快要怎样才能追上他们?

作为一名自行车运动的爱好者,首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力,但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度,达到健体消脂有氧运动的目的呢?

首先要测定自已的心率,最低心率可以在早晨起床前测量,最高心率如有心率表的当然最好,如果没有表可以采用土办法,如快速骑行 1 公里(热身后)马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后,在两数值之间由低到高进行训练(骑车、跑步、爬山、游泳),训练过程最好在 45 分钟以上,热身后的最高心率的 65% 至 80%。

即:在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏,如高于前一天的脉搏(心率),表明疲劳没有恢复,只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第一天早晨的心率低于正常值(训练前测的值)就表明可以进行下一个层次的训练了。

有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。它给选手带来很多的益处:

因此有氧能力训练是初级训练的中心任务,选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须 40 分钟以上,心率达到 120/ 分,才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下,时间增加 2 — 3 倍。

这是一个较高水准的训练内容,它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元(能量)耗尽引起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现,也就是说:我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离,而有的选手只能骑行较短的距离,他们的差别就是肌肉耐力的差距。要想赢得比赛的胜利,必须加强肌肉耐力的训练。肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处,会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。

( 1 ) 、一定距离的速度骑车训练,一般在 60 至 80 公里区间,心率控制在最高心率的 85-90%,训练周期可长一点最好在 40 课次以上;

( 2 ) 、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段,心率控制在 90-95%,骑行距离在 8 至 10 公里,每组间隔时间视距离而定,骑行距离短间隔时间短,反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练(坡度在 2-4%);

( 3 ) 、极限训练:极限骑车训练比间隔训练,肌肉、心肺要承受更大的压力,距离一般控制在 5-8 公里之间,心率达 100% 以上。每组训练间隔 10 分钟,每次训练 2-3 组

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