初入健身房如何雕塑细节?(手臂小腿核心篇)

对于刚开始接触健身的初学者来说,使用器械来进行训练比单纯的自重训练要好得多。

不过,很多朋友第一次进健身房,感觉最尴尬的事情就是:面对各种器械根本不知道怎么用,每次该练什么也不知道怎么安排,私教不给钱也不怎么管你……

我们选择的是 初学者最优 动作,这类动作更安全、方便学习,又可以比较容易的找到受训肌群的发力感觉,比如蝴蝶机夹胸、腿举等。

另外,本专题的训练方式都是按照 CRT(力量循环训练)来进行安排的。也就是说主要以两个拮抗肌群放在一起训练的方式为主,比如胸背循环训练。

虽然力量循环训练的增肌效果不是最好的,不过它能让你在单位时间内举起最多的重量,训练后燃烧更多的脂肪,从高效、减脂和节省时间的角度来看,都更加有效率。

你身上的每一块肌肉,都有它自己的特点,既然有大的肌群来作为身材的主体,就自然有小肌群来修饰我们的细节。

大肌群比如臀腿、胸背肌群等,决定着我们的整体形象,和给人第一眼的印象;而小肌群如手臂、小腿蹬,则让你细细看起来,身材也很棒!

在一天的大肌群、大负荷训练后,你可以把下一次训练拿来雕塑手臂、小腿等细节,这样不仅可以更好更均衡地发展身材,还可以起到比较好的调整身体节奏的作用。

肱三头肌,对于女僧朋友来说,也就是拜拜肉、蝴蝶袖的地方啦,夏天穿背心的时候,估计大家最恨的就是看到这里有小肉肉在颤啊颤啊颤……

而对于男性朋友来讲,这里是你身材的最外围,你穿 T 恤时绷在手臂上的最外围轮廓,就是你的肱三头肌哦。

一般来说,健身房的肱三头肌训练以杠铃、哑铃和拉索居多,不过对初学者而言,自由重量的肱三头肌训练更容易有拉伤的危险,所以我们推荐固定器械的肱三头肌训练。

2保持大臂不动,向下伸展双臂下压,动作底端,感受肱三头肌的收缩,停留 2-3 秒;

肱二头肌,对男士的重要性已经不必多说,我在很多场合都听过女孩子讲到 在办公室里看到那个男生饱满的二头肌,被衬衫包裹住,特别性感…… 另外,肱二头肌也是男性展现力量和肌肉最常曝光的部位。

初学者肱二头肌训练的重点是要避免斜方肌的借力,所以自由重量也不适合初学者哦。肱二头肌固定器械能够比较好的以固定角度,强迫肱二头肌发力,同时也相对安全,更适合初学者训练。

小腿应该算是无论男女,都问的最多的一个训练项目了,在此先介绍一个我们认为初学者比较好掌握的小腿训练动作,可以很好地在视觉上让小腿变细,更好地美化小腿线条。

2小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点,感受到小腿的收缩,停顿 1-2 秒;

上回介绍的器械卷腹,是对于腹肌上部和整体非常有效的训练动作,可以让体脂比较低的同学,拥有更清晰的腹肌线条。

不过,不少人除了追求腹肌出块外,也非常希望自己能有一个结实平坦的小腹,那么健身房里的悬垂举腿动作就很有效了。

2收缩腹肌,带动双脚向上抬起至大腿与地面平行,感受腹肌的持续紧张,保持 2-3 秒;

腰背核心的训练动作,上次我们介绍了器械挺身,不过更多人喜欢使用罗马椅来训练,这对于核心整体也更加有效。因为在固定器械上,你并不需要平衡自己,虽然下背部的竖脊肌等可以被固定器械很好地训练,不过像一些掌管平衡的肌群,比如多裂肌等就很难被激活了。

而山羊挺身的动作过程中,需要自己掌握平衡,就可以很好地训练到腰背的核心整体,包括里面最深层的肌群。

至于训练内容的组合,如果选择一周 3 次或 3 次以上训练,当你的训练计划是连着一起的,比如周一是上半身或者下半身,那么周二就建议是雕塑细节。

如果两个大肌群的计划是分开的,那就没啥大关系了,因为身体已经有比较充分的恢复时间了,所以如果你周一是上半身训练,那么周三就可以训练下半身,然后周四在修饰细节啦 ~

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注